Conseils sportifs de notre partenaire Sport Village et de son équipe sportive

Les 10 km de Lasne est l’événement running à ne pas manquer pour les personnes qui ont une paire de baskets qui traine à la maison ;-)

Conseils de Mike, notre coach running

Voici quelques conseils pour avant, pendant et après la course :

• Il faut un minimum d’entraînement et surtout arriver dans un pic de forme le jour J. 
• Pour atteindre le pic de forme : variez vos entraînements et prenez du plaisir !
• Pendant la course, vous êtes capable de parler aux autres coureurs, et si la tête vous demande de marcher un peu, marchez !
• Un fois la ligne d’arrivée franchie, si vous avez le sourire et surtout, si vous êtes capable et avez envie de recourir le lendemain, c’est que vous avez fait une bonne course !  « FREE TO RUN »

Conseils de Florian Muret, notre préparateur physique et fitness manager

Avant de commencer l’entraînement, il est important de choisir son objectif.

1. Pas d’objectif temps
Cet objectif s’adresse aux débutants ou aux personnes ne cherchant pas la performance. Il est important pour les coureurs « récréatifs » de prévoir 2 ou 3 entraînements par semaine avec un programme spécifique de 8 semaines. Commencez par des séances courtes et +/- longues avec des alternances de course et marche. Ensuite, progressivement des séances plus spécifiques comme le Fartlek (varier les vitesses) et des séances de course en continu.

2. Moins d’1 heure
Pour les endurants, une séance supplémentaire de fractionné à haute intensité (90% à 100% de votre VMA). Alternez par exemple 30 secondes de course très rapide avec 30 secondes de repos passif ou actif.

3. Moins de 50 minutes
Ne négligez pas le travail au seuil ! Courez par exemple entre 3 et 5’ à 80-85% de votre VMA et répétez l’exercice 3 à 6 fois lors de votre séance. Le travail de renforcement en salle est également très intéressant ! Au fur et à mesure de votre planification, augmentez progressivement l’intensité de vos séances sans négliger les sorties longues à intensité modérée. Une semaine avant la course, diminuez l’intensité, et 2 à 3 jours avant la course (en fonction de votre capacité de récupération), réalisez une sortie à faible intensité durant 1 heure.

Conseils alimentaires de Léna Frateur, notre diététicienne-nutritionniste

Commencez à consommer plus de glucides lents (pâtes, riz,…) 2 à 3 jours avant la course et prévoyez un gros repas riche en féculents la veille au soir. Le jour J : des repas légers, riches en glucides lents, et évitez les sauces ou autres recettes acides.

L’hydratation est également très importante ! Durant l’effort, buvez 200 ml toutes les 15 à 20 minutes. A la fin de vos séances ou de votre course, buvez 1,5x le poids perdu durant l’effort. (Poids avant la course-poids après la course) x 1,5.

Conseils prévention blessure de Candice, notre kinésithérapeute

Les tendons d’Achille souffrent beaucoup en course à pied. Pour éviter une tendinite, réalisez un renforcement excentrique sur une marche d’escalier. L’avant des pieds sur le nez de la marche, descendez lentement les talons durant 3 secondes et remontez normalement.

Conseils de Cédric Fransaert, notre kinésiologue sportif

Le stretching

Le soir de chaque entraînement, étirez-vous au minimum 45 secondes par muscle, idéalement 3 x 15 minutes. Cela va permettre un repos complet de vos jambes et de bénéficier d’un relâchement durant toute la nuit. Le soir, vos muscles seront à nouveau froids et vous pourrez alors sentir si oui ou non vous partez trop loin dans l’étirement et éviter une « déchirure ». Vous éviterez ainsi de transformer vos microlésions en lésions plus importantes dûes à un étirement à chaud.

Vous ressentirez rapidement les bienfaits du temps passé devant la télé à prendre soin de vos muscles endoloris par les entraînements. Vos jambes seront alors plus légères, votre amplitude plus aisée et vos performances accrues. Parce que ce dont nous avons besoin avant tout, c’est de repos et de récupération pour être au top et ne pas se blesser.

N’oubliez pas :  à la base, vous faites du sport pour le plaisir ;-)

Pour vous accompagner dans votre objectif, Sport Village vous propose un pack « 10km de Lasne ».

Le pack comprend :

• 2 mois d’abonnement au Sport Village
• 1 plan d’entraînement personnalisé
• Des sorties courses à pieds encadrées par notre coach Mike
• Un programme de renforcement musculaire
• Une analyse de votre foulée par notre kinésiologue sportif
• Des conseils sportifs et diététiques
• Un T-shirt : « Sport Village Running Team »

Nous vous souhaitons une bonne préparation et surtout beaucoup de plaisir !